Was soll ich heute bloß essen?! Meal Prep – Zeit ist Geld!
Als Selbständige sind in deinem Leben zwei Dinge Leben besonders kostbar. Nämlich deine GESUNDHEIT und deine ZEIT.
Essen und Nahrung ist der Motor für deinen Körper. Ohne Nahrung läuft gar nichts. Du entscheidest, was du zu dir nimmst. Denn genau das was du isst bestimmt wie gesund, fit und energiereich du dich fühlst.
Wenn denn da bloß nicht der Faktor ZEIT wäre!
Time is money. Du rackerst dich ab, du hetzt von einem Meeting zum anderen. Rasend schnell vergeht die Zeit und dein Magen knurrt. Viele meiner Kundinnen trinken einen schnellen Kaffee oder essen ein paar Schokocookies um rasch wieder genug Energie zum Weiterarbeiten zu erhalten. Kind aus der Schule holen. Kind ruft „Hunger!“ Wie soll das alles bloß unter einen Hut gebracht werden?
Und Tag für Tag stellt sich erneut die Frage:
„Was soll ich heute bloß essen?“
Sich die Zeit für ein gesundes, sättigendes und nährreiches Mittagessen nehmen ist „waste of time“!?
Denn genau für „Essen kochen“ ist oft im Businessalltag so gar keine Zeit. Doch Essen ist wichtig. Nahrung hält fit, konzentriert und leistungsfähig und vor allem auch gesund.
Also was tun? Meine Lösung ist Meal Prep. Mahlzeiten vorkochen? Das ist doch gerade Trend? Ja, es ist gerade Trend. Aber eigentlich haben Generationen vor uns schon vorgekocht, eingekocht, fermentiert und haltbar gemacht. In Museumsdörfern wie zum Beispiel im Waldviertler Textilmuseum findest du noch ein Sammlung an „Menagereindln“, wo die Familienangehörigen das Mittagessen für die Arbeiter:innen gebracht haben.
Übrigens Menagereindl: Auch meine eigene Vorkochgeschichte startete mit einem Menagereindl. Als ich 22 Jahre alt war begann ich in der Wirtschaftskammer zu arbeiten und wir hatten dort einen Wärmeschrank für Menagereindl. Dort wanderte Tag für Tag mein Mitgebrachtes – Vorgekochtes hinein. Kantine und täglich in den Supermarkt gehen war damals bei meinem Gehalt nicht leistbar.
Was ist Meal Prep?
Meal Prep kommt von Meal Preparation und bedeutet Mahlzeiten vorkochen. Vorkochen heißt, du hast dein gesundes Mittagessen fix fertig vorbereitet und greifst nicht zu Fertiggerichten aus dem Supermarkt oder nährstofflosen Weckerln vom Bäcker! Gesund essen im Arbeitsalltag fällt dir schwer?
Wenn du vorkochst, dann kannst du dich gesund UND abwechslungsreich ernähren ohne stundenlang am Herd zu stehen.
Kling aufwändig? Keine Sorge, es ist easy. Du brauchst nur ein wenig Übung und Struktur und schon läuft es. Mein Motto ist make it easy. Meine Tipps und Rezepte sind easy und rasch und praxisnahe umsetzbar.
So funktioniert Meal Prep
Starte mit einer kleinen Rezeptauswahl und erstmal mit einer Kochsession.
Gerade am Anfang ist es wichtig, dass du dich nicht überforderst und gleich für eine ganze Woche vorkochst.
Ist vorkochen zeitaufwändig?
Vorkochen bedeutet Planung. Bedenke, sobald alles fertig im Kühlschrank verstaut ist sparst du dir während der Woche Zeit da du bereits Mahlzeiten essfertig vorbereitet hast.
Die Vorteile von Meal Prep
- Du sparst dir Zeit, denn du hast einen Einkaufsplan.
- Du gehst gezielt einkaufen und das spart dir Geld. In der
- Regel brauchst du nur mehr ein bis zwei Mal in der Woche in den Supermarkt gehen. Auch das spart Zeit und Geld.
- Du verhinderst Lebensmittelverschwendung, da du nicht mehr planlos einkaufen gehst.
- Die gesparte Zeit kannst du in ME-TIME, Familytime, Freizeit und Ausflüge investieren.
- Kein tägliches Kochen mehr. Du hast vorgekocht und in deinem Kühlschrank warten portionierte Mahlzeiten.
- Vorportionierte Mahlzeiten unterstützen dich beim Zu- oder Abnehmen.
- Zusätzlich in Zeiten wo Strom, Sprit und Lebensmittel teuer geworden sind, sparst du auch hier gleich ganz nebenbei Kosten ein.
- Schluss mit „Was soll ich heute kochen?“ Dein Essen steht griffbereit im Kühlschrank.
Der größte Vorteil
Du weißt genau, was auf deinem Teller landet. Du hast gesunde und selbst gekochte Mahlzeiten.
Du willst abnehmen? Kein Problem, deine Mahlzeiten sind so vorportioniert wie du sie brauchst. Du willst zunehmen? Auch das ist kein Problem. Deine Mahlzeiten sind so vorportioniert, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen kannst.
- Du kennst die Inhaltsstoffe die in deinem Essen landen.
- Keine chemischen Zusatzstoffe
- Keine Geschmacksverstärker
- Kein ungesundes Fett
- Kein versteckter Zucker mehr am Teller.
- Meal Prep bedeutet, dass du nur mehr das isst was dir schmeckt und was dir gut tut.
Deine Meal-Prep Session in ganz einfachen Schritten:
Anfangen:
Schritt 1: Rezepte aussuchen (Internet, Kochbücher, Apps)
Effektive Planung ist das Um und Auf. Gibt es Gerichte die du kombinieren kannst? Z.B.: Reis vorkochen und für ein weiteres Gericht verwenden.
Tipp:
Sammle dir deine Lieblingsrezepte in einem Ordner wo du sie jederzeit griffbereit hast.
Vorbereiten:
Schritt 2: Einkaufsliste schreiben und Lebensmittel Check machen
Mache einen Gegencheck in deinem Vorratsschrank und nutze bereits vorhandene Lebensmittel für deine Planung. So kannst du überschüssige Produkte aufbrauchen.
Schritt 3: Wähle Freitag oder Samstag als Einkaufstag.
Sonntag wird dein Meal Prep Tag.
Sollte das für dich ungünstig sein, dann plane so wie es deinem Lebensrhythmus entspricht.
Schritt 4: Einkaufen gehen
Gut vorbereitet startest du zum Supermarkt, zum Bauernmarkt oder wo auch immer du gerne einkaufen gehst. Der Vorteil mit einer guten Einkaufsliste ist, dass du schnurstracks ohne viel Zeitaufwand und ohne viel Ablenkung deinen Einkauf erledigt hast und wieder zuhause bist.
Deine Kochsession in ganz einfachen Schritten:
Jetzt zahlt sich deine Planung aus. Gut geplant ist schon die halbe Miete.
Schritt 1: Plane ca. 2 Stunden Zeit um 2-3 Gerichte vorzukochen.
Starte klein, denn für eine ganze Woche vorzuplanen und zu kochen kann anfangs überfordern.
Schritt 2: Bereite dir all das vor was du für das Kochen benötigen wirst.
- Gewürze, Lebensmittel, Messer, Bretter, Töpfe, Pfannen, Schüsseln, …
- Lege dir deine Rezepte griffbereit hin.
Stelle deine Aufbewahrungsbehältnisse (Glas- bzw. Plastikbehältnisse) für später in Sichtweite. - Stimme die Reihenfolge der Speisenzubereitung ab z.B.: das gesamte Gemüse waschen und schneiden. Während eine Speise im Rohr ist, kannst du bereits eine andere parallel in der Pfanne braten
- Nach dem Kochen fülle die Speisen in die Behältnisse und lasse sie gut abkühlen.
- Sauber machen.
Fertig! Mahlzeit! Essen!
Die Behältnisse werden verschlossen im Kühlschrank gelagert.
Was kann man alles Preppen?
Du kannst Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Spezialsalate und gesunde Snacks vorbereiten. Empfehlenswert sind Speisen die gut vorzubereiten sind und sich gut im Kühlschrank lagern lassen.
Ein paar Beispiele:
- Baked Oatmeal
- Energyballs
- Smoothies
- Kichererbsencurry
- Gemüsecremesuppe
- Couscoussalat
- Überbackene Zucchini
- Pikante Muffins
- Linsensalat
Müssen alle Speisen vorgekocht sein?
Du musst nicht alles vorkochen. Du kannst dir z.B. Gemüse, Fleisch und Obst vorschneiden und in gut verschließbare Behältnisse verpacken und für ein paar Tage im Kühlschrank verstauen und dann mit den Zutaten frisch kochen.
Wie lange hält eine vorgekochte Mahlzeit?
Ich empfehle dir, Mahlzeiten maximal 3 Tage im Kühlschrank aufzubewahren. Du kannst dir Vorgekochtes auch portionsweise einfrieren und bei Bedarf auftauen.
Nährstoffverlust durch Vorkochen und Vorschneiden?
Sobald wir vorschneiden und vorkochen gehen hitze- und lichtempfindliche Vitamine verloren. Aber es ist dennoch noch gesünder Mahlzeiten vorzukochen als Fertiggerichte zu essen, die mit künstlichen Geschmacksverstärkern versetzt sind.
Nährstoffverlust ausgleichen
Am besten gibst du kurz bevor du isst noch ein Topping aus Nüssen, Samen, Mikrogrün oder frischem Gemüse dazu. So wertest du deine vorgekochte Mahlzeit wieder auf.
Meal-Prep – Welche Behältnisse eignen sich am besten?
Hast du leere Gurkengläser?
Verwende sie für Suppen, Currys oder bunte Spezialsalate. In diese legst du Schicht für Schicht deine Zutaten hinein.
Ich liebe Glasbehältnisse mit gut verschließbarem Deckel. Dort gelingt auch schonendes Aufwärmen im Backrohr. Aufwärmtemperatur wählen, Deckel runter und ab ins Rohr. Nebenbei gleich ein paar Fitnessübungen 😉
Mein Tipp für Fortgeschrittene:
Schreibe dir einen Wochenplan, denn damit kannst du gleich entweder für eine ganze Woche vorkochen bzw. zumindest vorplanen.
Mache es dir einfach! Make it easy!
Haben sich Rezepte bewährt und sind zu Lieblingsrezepten von dir und deiner Familie geworden? Dann sammle sie in einer Liste oder erstelle dir einen Wochenplan den du in wiederkehrenden Abständen hervorholst und die Rezepte nachkochst.
Du musst das Rad nicht neu erfinden. Mach’s dir leicht.
Meal Prep mein Fazit
Schluss mit Fast Food, Fertigpizza, Weckerl und ungesunden Snacks. All das wird ab sofort durch vorgekochte und gesunde Mahlzeiten ersetzt.
Das spart dir Heißhungerattacken und Energietiefs. Mehr Energie für dich und dein Business!
Du möchtest gerne mehr davon wissen wie du dir durch Zeitmanagement und vorgekochte Mahlzeiten Zeit- und Energiepuffer für deinen Businessalltag holen kannst?
Melde dich unter hallo@elisabethkoller.at an.
Meine Tipps sind fein, doch du willst, dass ich dich Schritt für Schritt individuell begleite?
Buche dir ein 1:1 Mentoring bei mir. Da hole ich dich genau dort ab wo du stehst und gebe dir einfache Ruck-Zuck-Rezepte und tolle Tipps für mehr Energiemanagement an die Hand.
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Nichts Passendes dabei? Schreib mir gern ein Mail und lass uns Plaudern bei welchen aktuellen Herausforderungen ich dich unterstützen darf.
#makeiteasy
Damit du sofort Losstarten kannst habe ich für dich zwei köstliche Rezepte vorbereitet.
Hole dir am besten gleich Zettel und Stift und notiere dir die Zutaten.
Ich wünsche dir viel Freude und Genuss beim Nachkochen.
Beide Rezepte habe ich übrigens beim Austria Food Blog Award 2024 eingereicht. 2024 gab es nämlich die Kategorie „Happy Lunchbox & Meal Prep“. Da musste ich mich doch unbedingt bewerben :).
Du willst mehr zu Meal Prep wissen? Dann melde dich bei mir! Im 1:1 Mentoring begleite ich dich Schritt für Schritt zu einem gesünderen Leben!
